​On bir ayın sultanı Ramazan'ın, evlerimize ve gönüllerimize misafir olacağı bu günlerde beslenme düzenimizde ciddi değişiklikler oluşuyor. Öğün sayısı azalıyor ve öğün saatleri değişiyor. Özellikle uzun yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle Ramazan'da dengeli beslenmek çok daha önemli.

Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri ve tansiyonda düşüş, vücut ısısında azalma, üşüme, halsizlik ve baş ağrısı yaşanabilmektedir. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalıdır. Ancak sahurda hafif kahvaltılıklar tüketilmesi, besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek bir öğün tüketilmelidir. Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.

Unutulmamalıdır ki; tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır. Su tüketimine dikkat edilmezse vücut su oranı azalarak, su-tuz dengesi bozulduğu için işte verimsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilir. İftarda azar azar su içmeye başlayarak sahura kadar mutlaka günlük su ihtiyacımızı tüketmeliyiz. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, posalı gıdalar tüketmek, iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih etmek hazımsızlık sorununa çözüm olabilir. Hatta kayısı veya erik kompostosu tüketerek hem sıvı alımı hem de posa alımı dengelenebilir.

Oruç açılırken önce hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi kahvaltılıklar veya çorba, etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı ya da ızgara et yemeği, kuru baklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir.

Sağlıklı Bir Oruç İçin İpuçları:

• Yeterli miktarda sıvı alınmalıdır.
• Aşırı besin, aşırı tatlı ve yağlı besin tüketilmemelidir.
• Dengeli bir öğün oluşturulmalı, dengeli enerji alımı sağlanmalıdır.
• Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmelidir.
• Asitli ve kafeinli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
• İftardan sonra hafif tempoda yürüyüş yaparak sindirim kolaylaştırılabilir. 
  
  Besin Güvenliği:

• Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehlikeli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb. yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır.
• Besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya konmalıdır. Aksi halde bakteriler hastalığa neden olabilirler.
• Uygun şekilde depolanmayan ürünler tüketilmemelidir.

Ramazan ayının tüm Müslümanlara huzur ve bereket getirmesi dileğiyle;

Gökmen ŞENGÜN

Gıda ve Yem Şb. Md.